© 2017 Dékei Zóra. Minden jog fenntartva.

  • Facebook - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle
  • Pinterest - Grey Circle

Tegyünk minél több színt a tányérunkra!

May 10, 2017

Ez az ebéd tipikus példája volt a hétvégi spontán ebédfőzéseimnek. Ilyenkor állok a konyhámban és próbálok valami olyat összeállítani, ami teljesíti az ebédek felé tett elvárásaimat. Így állt össze ez a színes, tápanyagban gazdag és nem utolsó sorban ízletes ebéd!

 

Gyerekeknek mindig azt szoktam mondani a tanácsadásokon, hogy figyeljenek arra, hogy minél több szín legyen a tányérukon. Egyszer egyik kis páciensem a kontrollra így jött vissza: "képzeld a suliban az ebéd csak két színű volt, úgyhogy szoltam a konyhás néniknek, hogy kérek hozzá még valamit" - fantasztikus élmény volt! Fülig ért a szája, és büszkén mesélte a történetet. Remélem ez a kis sztori mindenkinek segít ezt a kis praktikát tudatosítani.

 

Zöldséges quinoa mandulás csirkével

 

Hozzávalók 4 főre:

  • 100 g vöröslencse

  • 150 g quinoa

  • 100 g bébispenót

  • 400 g cékla (2 közepes darab)

  • 400 g brokkoli

  • 320 g csirkemell

  • 15 g napraforgó olaj

  • fűszerek: só, bors, fokhagyma, édesnemes fűszerpaprika

  • 10 g szeletelt mandula

 

Elkészítés:

  • A csirkemellet vágjuk vékony szeletekre, fűszerezzük sóval, borssal, paprikával, fokhagymagranulátummal, majd grill serpenyőben kevés olajon jól süssük át.

  • A vöröslencsét tegyük fel főni 2x-es mennyiségű vízben, majd szűrjük le, amikor a lencse már puhább, de még nem főtt szét (kevés folyadék lesz még rajta). Mossuk át hideg vízzel, majd tegyük félre.

  • A quinoát szintén tegyük fel főni kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben, majd ha már forr, tegyük rá a fedelét, vegyük takaréklángra és hagjyuk hogy a “gabona” magába szívja a nedvességet. Amikor kissé nyálkás, adjuk hozzá a megmosott bébispenótot, ízesítsük 1-2 gerezd áttört fokhagymával és keverjük jól át.

  • A céklát hámozzuk meg, vágjuk apró kockákra, majd egy kevés olajjal (kb. 1 evőkanál) forgassuk át és alufóliával letakarva tegyük a sütőbe. Kb. 20 sütés után vegyük le az alufóliát majd süssük további 10 percig.

  • A brokkolit pároljuk puhára (legjobb párolóedényben).

  • Végül az összeállításhoz keverjük össze a megpuhult vöröslencsét és a spenótos quinoát. Szedjük a tányérokra, halmozzuk rá a feldarabolt sült céklát és a brokkolit, majd terítsük rá a sült csirkemellet és szórjuk meg szeletelt mandulával.

 

 

Tápanyagtartalom egy adagban:

Energia: 415,3 kcal

Fehérje: 36,2 g

Zsír: 8,5 g

Szénhidrát: 45,8 g

Élelmi rost: 9 g

 

 

TIPP: időt spórolhatunk meg, ha a hét elején kifőzünk nagyobb mennyiségben gluténmentes gabonát köretnek, vagy éppen szárazhüvelyest, így a hűtőből kivéve a hét folyamán bármelyik ételhez könnyedén hozzá tudjuk keverni. Akár hidegen salátákba is!

 

 

Please reload

Címkék

Legújabb bejegyzések

February 28, 2018

February 13, 2018

February 11, 2018

January 1, 2018

September 29, 2017

Please reload