• dekeizora

Spárgás kölesrizottó


Tavasszal a spárga az egyik legjobb dolog ami a kosarunkban landolhat. Miért írom ezt?

10 dkg-nyi zöldségben mindössze 17 kcal energia, 2 g fehérje, 0,1 g zsír, 1,8 g szénhidrát és 2,1 g élelmi rost van, tehát kíváló fogyókúrás alapanyag, de inzulinrezisztencia esetén is bátran használhatjuk, ügyeljünk azonban arra, hogy kombináljuk valamilyen magasabb szénhidráttartalmú alapanyaggal (pl. gabona) is! Vitaminok közül magas B1, B2, E és C-vitamin, valamint folsavtartalma, továbbá gazdag káliumban és vasban is. Íze pedig mennyei és igen sokszínűen elkészíthető. Mutatok egy ötletet:

Hozzávalók 2 főre:

  • 120 g köles

  • 1 teáskanál olaj

  • 1 db vöröshagyma (kb. 80 g)

  • 200 g csiperkegomba (friss vagy konzerv)

  • 1 csomag spárga (fás végétől megtisztítva kb. 300 g)

  • 200 g csirkemell

  • 50 g tejföl (ha szükséges lehet laktózmentes is!)

  • só, bors

  • 1 teáskanál édesnemes fűszerpaprika

  • 1 teáskanál fokhagymagranulátum vagy 1-2 gerezd friss fokhagyma

  • metélőhagyma

  • 20 g parmezán sajt

Elkészítés:

  • A kölest főzzük meg kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben (kimérés után, főzés előtt mossuk át a kölesszemeket, hogy eltávolítsuk a rajta lévő saponin réteget). Kb. 15 perc.

  • Ezalatt az olajon fonnyasszuk meg az apróra vágott vöröshagymát, majd adjuk hozzá a megmosott/leszűrt gombaszeleteket, a felkockázott húst és a 2 cm-es darabokra vágott spárgát, majd fűszerezzük sóval, borssal, fokhagymával, paprikával és öntsük fel az egészet annyi vízzel, amennyi ellepi, majd főzzük 15-20 percig időnként megkeverve. Félidőben vegyük le a fedőt.

  • Ha a hús és a spárga is megpuhult, melegítsük hozzá a tejfölt (A forró léből kanalazzunk a tejfölbe, majd ha felmelegedett, adjuk a raguhoz.). A kölest is forgassuk bele, főzzük további 2-3 percig, ha szükséges ízesítsünk rajta, majd reszelt, vagy vékony szeletekre vágott parmezán sajttal tálaljuk.

Jó főzést Nektek!

Tápanyagtartalom 1 adagban:

Energia: 460 kcal Fehérje: 40,7 g Zsír: 11 g Szénhidrát: 46,5 g Élelmi rost: 8,5 g

Tipp: Ha nincs otthon köles, barna rizzsel, quinoával is kipróbálhatjátok, biztosan finom lesz! Akinek nem kell hogy gluténmentes legyen, bátran készítheti bulgurral is!

#160g #gluténmentes #tojásmentes #spárga #köles #gomba #csirkemell #rizottó

646 views
  • Facebook - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle
  • Pinterest - Grey Circle

© 2020 Vásony-Dékei Zóra. Minden jog fenntartva.