Ez az ebéd tipikus példája volt a hétvégi spontán ebédfőzéseimnek. Ilyenkor állok a konyhámban és próbálok valami olyat összeállítani, ami teljesíti az ebédek felé tett elvárásaimat. Így állt össze ez a színes, tápanyagban gazdag és nem utolsó sorban ízletes ebéd!
Gyerekeknek mindig azt szoktam mondani a tanácsadásokon, hogy figyeljenek arra, hogy minél több szín legyen a tányérukon. Egyszer egyik kis páciensem a kontrollra így jött vissza: "képzeld a suliban az ebéd csak két színű volt, úgyhogy szoltam a konyhás néniknek, hogy kérek hozzá még valamit" - fantasztikus élmény volt! Fülig ért a szája, és büszkén mesélte a történetet. Remélem ez a kis sztori mindenkinek segít ezt a kis praktikát tudatosítani.
Zöldséges quinoa mandulás csirkével
Hozzávalók 4 főre:
100 g vöröslencse
150 g quinoa
100 g bébispenót
400 g cékla (2 közepes darab)
400 g brokkoli
320 g csirkemell
15 g napraforgó olaj
fűszerek: só, bors, fokhagyma, édesnemes fűszerpaprika
10 g szeletelt mandula
Elkészítés:
A csirkemellet vágjuk vékony szeletekre, fűszerezzük sóval, borssal, paprikával, fokhagymagranulátummal, majd grill serpenyőben kevés olajon jól süssük át.
A vöröslencsét tegyük fel főni 2x-es mennyiségű vízben, majd szűrjük le, amikor a lencse már puhább, de még nem főtt szét (kevés folyadék lesz még rajta). Mossuk át hideg vízzel, majd tegyük félre.
A quinoát szintén tegyük fel főni kétszeres mennyiségű enyhén sós vízben, majd ha már forr, tegyük rá a fedelét, vegyük takaréklángra és hagjyuk hogy a “gabona” magába szívja a nedvességet. Amikor kissé nyálkás, adjuk hozzá a megmosott bébispenótot, ízesítsük 1-2 gerezd áttört fokhagymával és keverjük jól át.
A céklát hámozzuk meg, vágjuk apró kockákra, majd egy kevés olajjal (kb. 1 evőkanál) forgassuk át és alufóliával letakarva tegyük a sütőbe. Kb. 20 sütés után vegyük le az alufóliát majd süssük további 10 percig.
A brokkolit pároljuk puhára (legjobb párolóedényben).
Végül az összeállításhoz keverjük össze a megpuhult vöröslencsét és a spenótos quinoát. Szedjük a tányérokra, halmozzuk rá a feldarabolt sült céklát és a brokkolit, majd terítsük rá a sült csirkemellet és szórjuk meg szeletelt mandulával.
Tápanyagtartalom egy adagban:
Energia: 415,3 kcal
Fehérje: 36,2 g
Zsír: 8,5 g
Szénhidrát: 45,8 g
Élelmi rost: 9 g
TIPP: időt spórolhatunk meg, ha a hét elején kifőzünk nagyobb mennyiségben gluténmentes gabonát köretnek, vagy éppen szárazhüvelyest, így a hűtőből kivéve a hét folyamán bármelyik ételhez könnyedén hozzá tudjuk keverni. Akár hidegen salátákba is!